Considere estas estrategias de autocuidado que pueden ayudar a prevenir o reducir la intensidad de los ataques de migraña.
Duerma lo suficiente. La mayoría de los adultos necesita dormir de 7 a 9 horas por noche, según los US Centers for Disease Control and Prevention. “El sueño permite que el cerebro se calme y reinicie”, explica Rob Cowan, MD, FAAN, profesor de Neurología y Neurociencias en Stanford University School of Medicine. “Al dormir se liberan químicos que degradan el cortisol y la adrenalina”. Para mejorar el sueño, evite estimulantes, como comidas pesadas, o exponerse a pantallas o luces brillantes por la noche. Un estudio publicado en la revista Neurology en 2020 encontró que una noche de sueño fragmentado se relaciona con mayor riesgo de migraña al día siguiente.
Coma con regularidad. Coma en pequeñas porciones durante el día ya que “el hambre es un detonante de la migraña”, señala Nina Riggins, MD, PhD, FAAN, profesora de Neurología en University of California, San Francisco. Identifique y aléjese de ciertos alimentos que también son desencadenantes, como chocolate, ciertos quesos, carnes procesadas, vino tinto, endulzantes artificiales y glutamato monosódico (MSG).
Vigile su consumo de cafeína. “En algunas personas la cafeína bloquea receptores que inhiben o bloquean el dolor de la migraña”, señala Randolph W. Evans, MD, FAAN, profesor de Neurología en Baylor College of Medicine en Houston. “En otras, ocasiona dolor de cabeza de rebote” (por abstinencia de cafeína). Algunas personas consumen hasta 200 mg de cafeína al día sin tener efecto (alrededor de dos tazas de café, cuatro latas de refresco de cola o cuatro tazas de té), explica, otras notan menos ataques de migraña si eliminan la cafeína por completo. “Sólo se sabrá probando”, indica el Dr. Evans. Una vez que conozca su límite de cafeína, no lo rebase, advierte Mark W. Green, MD, FAAN, profesor de Neurología, Anestesiología y Medicina de Rehabilitación en Icahn School of Medicine en Mount Sinai, New York.
Desconéctese y relájese. “El estrés es un detonante muy importante de la migraña”, declara Jessica Ailani, MD, FAAN, directora de Medstar Georgetown University Hospital Headache Center en Washington, DC. El yoga, la meditación o la bioretroalimentación pueden aliviarlo. Un estudio publicado en la revista Neurology en 2020 encontró que las personas con migraña episódica que practicaban yoga tuvieron reducciones significativas en la frecuencia e intensidad de sus episodios.
Muévase más. El ejercicio aeróbico provoca una disminución significativa de la frecuencia, intensidad y duración de la migraña, según una revisión de investigación sobre ejercicio y prevención de migraña publicada en Current Pain and Headache Reports en 2020. Además de suprimir laliberación de químicos inflamatorios (como citocinas) y de hormonas de estrés (como cortisol), el ejercicio mejora la salud microvascular y la sensación de control de la persona, los cuales reducen los ataques. Haga por lo menos 20 minutos de ejercicio aeróbico al día, aconseja el Dr. Cowan, aunque menos también podría ser útil. Las personas con migraña episódica que realizan ejercicio moderado a vigoroso al menos tres veces por semana tienen un día y medio menos de episodios al mes que aquellos que se ejercitan con menor frecuencia, según un estudio publicado en la revista Headache en marzo de 2021; la misma cantidad de ejercicio se relacionó con cinco días menos de episodios por mes en quienes tomaban medicamentos preventivos para migraña.
Salga al aire libre. “Es importante que el cerebro vea algo de verde, así que salga al menos 10 minutos cada día”, aconseja la Dra. Ailani. Mientras está en casa, utilice una lámpara de luz verde (disponibles en Amazon en alrededor de $150). El color verde se relaciona con la naturaleza y puede “tranquilizar” al cerebro, explica. Un estudio publicado en septiembre de 2020 en la revista Cephalalgia encontró que las personas con migraña episódica o crónica expuestas a luz LED verde por 1 o 2 horas al día por 10 semanas tuvieron una reducción pequeña, pero importante, del número de días con dolor de cabeza. Sin embargo, aún se requieren más estudios para confirmar estos resultados.
Considere el uso de suplementos. El magnesio, la coenzima Q10 y la riboflavina (vitamina B2) podrían proteger contra exacerbaciones de la migraña, indica Barbara L. Nye, MD, profesora asistente de Neurología en Dartmouth’s Geisel School of Medicine en Hanover, NH. Para mejorar la absorción de estos nutrientes, ella recomienda a sus pacientes tomar 300 mg de magnesio dos veces al día (la diarrea puede ser un efecto colateral), 200 mg de riboflavina dos veces al día y 200 mg de coenzima Q10 dos veces al día.
