Los neurólogos motivan a sus pacientes a mantenerse tan sanos como sea posible. Durante la pandemia de COVID-19, lo que antes se promovía ahora es un llamado a la acción. Mientras más sanos, los pacientes tienen menor probabilidad de exacerbaciones o síntomas repentinos que necesiten consultas u hospitalizaciones. También pueden tener mejor capacidad para combatir la infección si se exponen al coronavirus.
Comer bien es un componente clave de la buena salud. “La dieta hace una gran diferencia en cómo respondemos a la inflamación y a las infecciones”, indica Diane Stadler, PhD, RD, profesora asociada de medicina en Oregon Health & Science University (OHSU) en Portland. “Una dieta balanceada con cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, en especial antioxidantes, ayuda a la respuesta inmune y a mantener un sistema de defensas saludable”, comenta citando un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018 y otros que muestran que si las personas con deficiencias -aún marginales- de vitaminas A, D, E, C o B, o de minerales como zinc y selenio, se exponen a virus, tendrán mayor probabilidad de infectarse, enfermar y tardar más en recuperarse.
Para las personas con esclerosis múltiple (MS), una dieta saludable puede ayudar a aliviar la fatiga, señala Vijayshree Yadav, MD, FAAN, profesora asociada de neurología en OHSU, quien ha estudiado los efectos de una dieta baja en grasas en pacientes con MS. En un estudio, del cual es coautora, publicado en Multiple Sclerosis and Related Disorders en 2016, mostró que una dieta basada en vegetales, pocas grasas y rica en frutas, vegetales, antioxidantes y granos enteros ayudó a los pacientes con MS a mantener su salud y niveles de energía. Para cualquier persona, una dieta baja en sodio y rica en verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y alimentos con ácidos grados omega-3 ayuda a controlar la hipertensión arterial, un factor de riesgo para el ataque cerebral. “Sin importar el estado de salud, usted querrá la mejor defensa”, comenta la Dra. Stadler. “Esto implica una dieta balanceada con nutrientes adecuados”.
Los desafíos de comer saludable en la crisis de COVID-19 son diversos. Si tiene un padecimiento neurológico, querrá evitar el supermercado o limitar sus visitas. Si ordena alimentos en servicios de entrega como Instacart, Peapod, FreshDirect u otros, deberá considerar retrasos y comprar lo que esté disponible. Si hay escasez de artículos, deberá ser cuidadoso y no ceder ante la comida rápida, rica en grasas y azúcar, o a la comida chatarra. Pero puede superar todos estos desafíos con planificación y flexibilidad.
Si evita los supermercados y no quiere utilizar servicios de entrega, designe a un comprador en su casa o acuda a los servicios de compradores voluntarios. Para que el proceso sea eficiente y menos estresante, planee la comida de dos semanas y escriba el menú de cada día y los alimentos que necesitará, recomienda Lindsay Bailey, MS, dietista en Akron Children’s Hospital. “El estrés puede arruinar la inmunidad, por lo que es importante evitarlo o reducirlo”. Si cocinar varias comidas al día le causa estrés, cocine y congele porciones que puedan descongelarse y recalentarse después para comer rápido y fácil. Las sopas, tartas, muffins, estofados y guisos pueden funcionar; los granos y frijoles también se cocinan y congelan en grandes cantidades.
Consejos para la lista de compras
Antes de ir al supermercado (o el comprador designado), o de ordenar en un servicio de entregas, cree una lista de compra nutritiva. Busque recetas con productos frescos, proteína y granos enteros, y ponga sus ingredientes en la lista. “Los alimentos con antioxidantes — en especial frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas y frijoles — protegen al organismo contra el daño celular causado por radicales libres”, indica Bailey. Considere refrigerios saludables como zanahorias, manzanas, hummus o huevos cocidos. La Dra. Stadler aconseja evitar o restringir los refrigerios con fritos y pretzel aunque indica que con moderación todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable y equilibrada.
A medida que haga la lista, piense en el arcoíris: incluya frutas y verduras de diferentes colores como col rizada, pimiento, zanahoria, remolacha, manzana, naranja y arándanos. Para la cuota de fibra, pan y arroz integrales, quinoa y otros granos enteros. Obtenga proteína del tofu, soya (soja) o de carne magra de aves y pescado.
Incluya alimentos con caducidad prolongada — granos, frijoles, lentejas, frutos secos y semillas — y que se compren a granel. Considere ingredientes que se usen en varias recetas o se almacenen y congelen como bayas, col, calabaza, tubérculos o cebollas. Agregue frutas y verduras congeladas y pida a su comprador pollo entero, filetes de pescados grandes y paquetes familiares de pavo molido para congelar en porciones.
Si incluye frutas enlatadas, deben estar empacadas en jugo de fruta 100% sin azúcares añadidos. Los frijoles enlatados deben ser bajos en sodio y el pescado enlatado, como el atún, debe estar empacado sin sal añadida y en agua en lugar de aceite.
Considere si alguien en casa tiene restricciones dietéticas; p. ej., una persona con dificultad para deglutir (disfagia) podría no comer alimentos con cierta textura. “Los terapeutas del lenguaje recomiendan diferentes variantes — desde líquidos espesos hasta alimentos molidos o picados y húmedos o blandos, y con tamaño de bocado — con base en la gravedad de la disfagia”, indica Karlie Diamond, dietista clínica registrada en Shirley Ryan AbilityLab en Chicago. Algunos ejemplos son yogur, batidos, cremas de verduras, pescado y carnes blandas, y vegetales picados bien cocidos.
Si cocina para alguien con COVID-19 que tiene problemas de olfato y gusto, la Dra. Stadler recomienda enfocarse en la temperatura y textura de los alimentos para que disfrute la comida con los otros sentidos.
El comprador designado también debe reducir el tiempo en la tienda por lo que la lista debe estar organizada por categorías — verduras, enlatados, congelados, bebidas y lácteos — para que la visita sea más breve.
Secretos para almacenar alimentos
Aunque comprar saludable implica comer verduras como espárragos, brócoli y verduras de hoja, estos alimentos no duran mucho, pero se pueden picar en piezas pequeñas, hervir en agua 30 segundos y congelar para después. Las espinacas, col rizada, acelgas o arúgula que empiezan a marchitarse se muelen con poca agua y se congelan en cubos de hielo o en contenedores pequeños para agregar a los guisos.
Preparar las frutas y verduras antes de congelarlas facilita su uso después, dice la Dra. Stadler; “corte la calabaza en cubos, triture el calabacín, corte los extremos de los ejotes, pele, corte o ralle la zanahoria, deshoje la col rizada y otras hojas en piezas tamaño bocado, y hierva los tomates Roma”, sugiere. “Guarde todo en bolsas resellables o contenedores y marque el contenido y la fecha de almacenamiento”.
Para conservar las hierbas frescas, que se marchitan o pudren con rapidez, congélelas en aceite de oliva o caldo de verduras, o con restos de verduras como los rabos de las cebollas o zanahorias y tallos de apio para hacer caldos, estofados o cereales. La carne, el pollo y el pescado se envasan al vacío en plástico o papel para congelar, y se sellan con papel aluminio o en bolsa especial para congelar. Así pueden durar por lo menos tres meses. Cuando desee preparar la carne o pescado, descongele durante la noche dentro del refrigerador.
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