A muchos nos gustan los embutidos, las sopas instantáneas y aperitivos, como las patatas fritas. Pero aunque saben bien y están muy al alcance, no son buenos para nuestra salud.
“Todos estos alimentos ultraprocesados son altos en azucares, sal y grasa, y contienen químicos”, dice W. Taylor Kimberly, MD, PhD, jefe de cuidados neurocríticos en Massachusetts General Hospital en Boston. Una revisión de 45 estudios publicada en The BMJ en 2024, por ejemplo, reveló que una dieta rica en alimentos ultraprocesados aumentaba el riesgo de padecer 32 enfermedades, como obesidad, cáncer, cardiopatías y depresión. De acuerdo con otros estudios, afecciones neurológicas, como demencia, infartos cerebrales o enfermedad de Parkinson, también se podrían agregar a la lista.
¿Qué son?
El término “alimento ultraprocesado” procede del sistema de clasificación NOVA desarrollado en 2009 por investigadores de la Universidad de São Paulo en Brasil. Este grupo clasificó a todos los alimentos en cuatro categorías:
- Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Incluyen frutas, verduras, carne, aves, pescado, huevos, leche, yogur natural sin azúcar, legumbres, avena, pasta, arroz, frutos secos y semillas. “No se les agregan más ingredientes y están en su estado natural”, dice Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS, portavoz de Academy of Nutrition and Dietetics en Houston, TX.
- Ingredientes procesados. Se añaden a otros alimentos e incluyen sal, azúcar, miel, mantequilla, vinagre, jarabe de arce y aceites vegetales.
- Alimentos procesados. Combinan ingredientes procesados y no procesados. Por ejemplo, conservas de verduras, frutas, legumbres, carne o pescado; frutos secos salados o azucarados; carnes saladas, curadas o ahumadas; frutas en almíbar; queso; o pan fresco elaborado con ingredientes integrales.
- Alimentos ultraprocesados. Elaborados con sustancias extraídas de otros alimentos, como grasas, almidón, azúcares y grasas hidrogenadas, también pueden incluir aditivos como colorantes o saborizantes artificiales. Por ejemplo, aperitivos, carne, pescado y pan envasados; gaseosas; sopas enlatadas; yogures de sabores; comidas listas para calentar; y batidos que son suplementos. Este grupo incluye cereales en caja y barritas, aunque depende de sus ingredientes.
Impacto en la salud del cerebro
Estudios recientes se suman al cúmulo de evidencia que sugiere que los alimentos ultraprocesados podrían aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas. Un estudio de 2022 siguió a casi 11 000 adultos brasileños por más de diez años e identificó una relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el deterioro de la función cognitiva, en específico con el declive de la función ejecutiva -la capacidad de prestar atención, planificar, tomar decisiones y ejecutar objetivos-, explica su autora, la Dra. Natalia Gomes Gonçalves, investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo. Los investigadores creen que el consumo de grandes cantidades de alimentos ultraprocesados puede dañar los vasos sanguíneos del cerebro y eso explicaría la asociación entre la mala salud vascular y la función ejecutiva, añade.
Un estudio publicado en Neurology® en 2024, en el que el Dr. Kimberly es coautor, descubrió que las personas que comían grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tenían mayor probabilidad de tener deterioro cognitivo o infarto cerebral y lo opuesto ocurría en quienes comían más alimentos no procesados.
“Hay varias teorías”, afirma el Dr. Kimberly. “Una es que los alimentos ultraprocesados contienen químicos, como los aditivos, que van dañando al cerebro. También podrían aumentar la producción de proteína beta amiloide en el cerebro, un compuesto que se acumula en los vasos sanguíneos y en el cerebro de personas con Alzheimer”.
Otro estudio, publicado en Journal of Prevention of Alzheimer's Disease en 2025, descubrió que cada ración diaria de alimentos ultraprocesados elevaba el riesgo de tener Alzheimer en un 13% en adultos de mediana edad y que más de 10 raciones al día casi lo triplicaban. “El riesgo no aumentó en quienes tenían más de 68 años lo cual sugiere que la alimentación podría ser más importante en las personas de mediana edad que en las de mayor edad”, afirma su autor, el Dr. Sudha Seshadri, neurólogo de University of Texas Health Sciences Center en San Antonio.
Las personas que comían hasta 11 porciones diarias de alimentos ultraprocesados eran 2.5 veces más propensas a tener tres o más de los signos de enfermedad de Parkinson, como síntomas de depresión, dolores, problemas para distinguir colores y pérdida del olfato, que las que comían menos de tres porciones al día, según un estudio publicado en Neurology® en 2025.
La razón podría estar en el microbioma intestinal, esa mezcla de bacterias buenas y malas en el tubo digestivo, dice el Dr. Kimberly.
“Estas bacterias liberan compuestos inflamatorios en la sangre que podrían afectar al sistema neurológico”, señala. “Buscamos crear biomarcadores en sangre para medir el consumo de alimentos ultraprocesados y usarlos en planes de medicina personalizada para analizar si cambiar la dieta mejora la salud del cerebro”.
Ajustar su dieta
Eliminar los alimentos ultraprocesados de la dieta no es fácil, dice el Dr. McWhorter. No hay normas para las etiquetas más allá de enlistarlos en los ingredientes. Para hacerlo más confuso, algunos alimentos, como el hummus de la tienda, son técnicamente ultraprocesados, pero se consideran buenos, añade.
Si no tiene acceso a alimentos más sanos y no procesados, intente reducir los ultraprocesados y si tiene que elegir entre procesados y no procesados sin tener que pagar más, elija la opción menos procesada.
“Su objetivo no debe ser la perfección”, aconseja el Dr. McWhorter y añade que la reducción a una o dos raciones al día de alimentos ultraprocesados “ya muestra beneficios en nuestra salud y cerebro”.
Aquí hay algunas formas de hacerlo:
Empiece con cambios pequeños. Inicie con un objetivo sencillo: sustituir un aperitivo ultraprocesado por otro menos procesado, dice la Dra. Kimberly. Después de añadir el aperitivo no procesado, por ejemplo, cambie la pizza congelada de cada semana por comida casera.
Lea la etiqueta nutricional. “Menos es mejor”, dice el Dr. McWhorter. Busque productos que tengan como máximo tres o cuatro ingredientes. Los ingredientes que hay que evitar incluyen proteínas hidrolizadas, aislado de proteína de soja, altodextrina, jarabe de maíz alto en fructosa, estabilizantes como la lecitina de soja y las gomas guar o xantana, y los saborizantes artificiales. Revise las etiquetas aunque sean alimentos en apariencia sanos, como las barras de energía o los batidos de proteínas.
Prueba la versión casera. Es más fácil preparar aderezos para ensaladas con aceite de oliva y vinagre balsámico que comprar la versión de la tienda, dice el Dr. Seshadri. También es mejor evitar el batido comercial y prepararlo con leche baja en grasa, fruta y mantequilla de maní.
“En casa, prepare la carne con sazonadores ahumados en lugar de usar las salsas para marinar o de barbacoa de la tienda”, dice el Dr. McWhorter.
También recomienda usar freidora de aire para que las verduras queden crujientes y aderezarlas con especias. “Tienen la misma textura y sabor de las patatas fritas, pero sin el ultraprocesamiento”, dice.
Compre en mercados agrícolas. Son ideales para adquirir alimentos frescos y sin procesar, como frutas, verduras, lácteos, carne y pescado, dice el Dr. McWhorter. En el supermercado, intente comprar en las áreas del perímetro que es donde se ubican los alimentos menos procesados y recuerde que las frutas, verduras, caldos y carnes enlatados o congelados se procesan, pero “no suelen contener los químicos ni los aditivos de los alimentos ultraprocesados”, dice el Dr. McWhorter.
Considere productos orgánicos. Un estudio publicado en Nutrients en 2021 descubrió que los alimentos en envase ecológico tenían menos ingredientes asociados a efectos negativos para la salud. Estos alimentos contenían menos aditivos que fomentan comer en exceso y menos azúcares, grasas saturadas y sodio, pero contenían más potasio, que es bueno para el corazón.
Planifique sus aperitivos. “Comer alimentos ultraprocesados es cómodo”, dice el Dr. McWhorter. Lleve siempre aperitivos sencillos, como fruta cortada con yogur natural o mantequilla de frutos secos preparada con frutos secos, nueces y huevos hervidos.
