Andrea Andretta ama cultivar, cocinar y comer comida sana. Pero hace 10 años la fatiga, el dolor y la confusión de la encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS) llegaron a su vida y tuvo que recurrir a una estrategia simple para llevar una dieta sana: planificar sus comidas.

Andretta creó recetas con fotos para cocinar comidas sencillas, como yogur con fruta y frutos secos, ensalada de pollo y huevo con verduras, queso y tocino. Almacena recipientes con ingredientes picados en la nevera, hace pedidos por Internet, compra a granel y se unió al programa de agricultura comunitaria para ahorrar dinero en frutas y verduras frescas.

“Como mejor cuando planifico mis comidas”, dice Andretta, de 61 años y antes profesora de primaria en Milford, CT. “Planifico según mi nivel de energía e invito a mis amigos y vecinos. Disfrutamos juntos la comida”.

Los investigadores coinciden. Un estudio publicado en Australasian Journal of Aging en junio de 2024 encontró que planificar las comidas ayudó a 99 adultos mayores a comer de forma más saludable. Otro estudio realizado en 499 personas y publicado en Appetite en 2022 encontró que esta acción redujo el consumo de comida rápida y aumentó el de comida casera y familiar. Además, se asoció con pérdida de peso exitosa en 139 personas en otro estudio publicado en Annals of Behavioral Medicine en 2021.

Planificar las comidas puede ayudar con los retos de tener una alimentación sana, como la fatiga, el dolor, la dificultad para concentrarse o las limitaciones de movilidad, dice Sudha Seshadri, MD, FAAN, profesora de neurología y directora de Glenn Biggs Institute for Alzheimer's & Neurodegenerative Diseases de University of Texas Health Science Center en San Antonio. También ayuda a que las personas con padecimientos neurológicos y a sus cuidadores cumplan mejor las necesidades nutricionales individuales, como sincronizar comidas y medicamentos -preocupación frecuente en el Parkinson- u obtener las calorías y proteínas suficientes en personas con problemas para comer o tragar, o cuyo padecimiento (parálisis cerebral o enfermedad de Huntington, por ejemplo) requiere actividad motora adicional.

“En ocasiones, el cuidado y la atención a la dieta y el estilo de vida tienen un efecto en la enfermedad neurológica igual de positivo que los medicamentos u otras terapias”, afirma la Dra. Seshadri. Reducir el consumo de sal ayuda a controlar la hipertensión, por ejemplo; disminuir las grasas saturadas ayuda a la salud cardiovascular, al igual que evitar las altas y bajas de azúcar, o ingerir suficientes vitaminas, hierro y micronutrientes.

“Planificar comidas no tiene que ser oneroso ni perfecto”, dice la Dra. Seshadri. “Cambios pequeños nos empujan en la dirección correcta”. Los nutriólogos especializados en padecimientos neurológicos ofrecen los siguientes consejos para comenzar.

Fije un objetivo. Introducir un cambio es más fácil que cambiar toda la dieta, dice Molly Rapozo, MS, RDN, educadora en nutrición y salud en Lifestyle Program de Pacific Neuroscience Institute Foundation en Santa Mónica, CA. Si necesitas más proteína en el desayuno, prueba yogur griego, huevos o tres cucharadas de corazones de semillas de cáñamo. Si falta fibra, importante para la digestión, el control del azúcar en sangre y un intestino sano, agrega más frutas, verduras, legumbres y cereales, sugiere. “Obtener más puede ser tan fácil como añadir media taza de judías enlatadas a la ensalada o avena en el desayuno”.

Empiece poco a poco. Para empezar a planificar, piense en una o dos comidas a la semana y empiece por ahí, dice Emily Truscott, MS, RD, dietista de Norman Fixel Institute for Neurological Diseases de University of Florida Health en Gainesville.

Cocine con anticipación. “Cocine el doble y congele una mitad para después”, dice Tyler J Titcomb, PhD, RDN, investigador de la relación entre dieta y enfermedades neurodegenerativas, incluidas enfermedad de Parkinson, demencia y esclerosis múltiple en University of Iowa en Iowa City. “Mi familia lo hace con guisos, carne picada, pollo hervido, sopas e incluso panes de avena y arándanos”, dice el Dr. Titcomb. “Use recipientes adecuados para el congelador, etiquételos con la fecha de preparación y consúmalos antes de un mes para evitar que se dañen en la nevera”. También puede picar verduras y cocinar carne a principios de semana y guardarlos en la nevera para los siguientes días, dice Truscott.

Considere una olla de cocción lenta o una freidora de aire. La cocción lenta es una buena forma de preparar comida sana con un consumo eficiente de energía, dice el Dr. Titcomb. “Añada sus ingredientes por la mañana, pulse Start y siga con su día”. Preparar avena en la noche para la mañana o púdin de semillas de chía que se ablandan en la nevera mientras duerme son otra opción.

Utilice un ingrediente de dos maneras. Incluya los mismos ingredientes varias veces en una misma semana, pero de formas distintas. Coma pollo al horno una noche y prepare un plato con pollo, arroz y verduras otra noche. “Esto ahorra tiempo”, dice Truscott. “Por ejemplo, si tiene tres recetas con pollo en una semana, puede preparar todo el pollo con antelación para facilitar preparar la comida más tarde. Lo mismo ocurre con las verduras”.

Relájese. “Haga lo que se adapte a su estilo de vida”, dice Truscott. “Si su plan de comidas es demasiado estructurado, será más difícil de cumplir. En lugar de asignar comidas para cada noche de la semana, enliste diferentes opciones de comidas que pueda elegir cualquier noche.”

Aproveche las comodidades. “Si no tiene tiempo para preparar y cocinar, busque atajos”, dice Truscott. “Compre frutas y verduras congeladas, legumbres enlatadas bajas en sodio o desayunos para llevar, como parfait de yogur o avena de un día para otro”. Cereales, pollo asado, frutas y verduras del supermercado, y las bolsas de cebollas y pimientos precortados también facilitan su preparación, dice Rapozo. Otras opciones son las tazas individuales de yogur o los frutos secos sin azúcar añadido, y las frutas y verduras enteras, sugiere el Dr. Titcomb.

Use los recursos digitales. Las aplicaciones de listas de compras y los pedidos en línea al supermercado ahorran tiempo y energía. “La fatiga confusión, falta de energía y discapacidad pueden afectar la su habilidad para comprar alimentos”, dice el Dr. Titcomb. “Una estrategia es planificar las comidas de unos días y ordenar en línea a la tienda o a un servicio de entrega para pedir justo lo que necesita. Esto ahorra tiempo, energía y dinero al evitar muchos de los tentadores alimentos de mala calidad que se encuentran en los pasillos”, dice.

Piense en tazones. Utilice ingredientes precocinados o de cocción rápida para crear diferentes platillos de un solo tazón, sugiere Truscott. Comience con una base de verduras o granos como arroz o quinoa; añada proteína como pollo precocido, judías enlatadas, tofu, carne o pescado; agregue verduras crudas o cocidas y una cucharada de guacamole, crema agria, salsa o hummus.

Deje que sus amigos ayuden. Andretti acepta la ayuda de sus amigos cuando ofrecen visitarla y llevar el almuerzo, recoger su pedido o llevarle una ración extra de su cena. Dice que es una parte importante de planificar comidas que aporta otro beneficio vital para la salud: socializar durante la comida. “Siempre doy las gracias con una nota en el recipiente que dice ‘¡Delicioso!’”, dice. Cuando los manzanos o duraznos de su amigo están llenos de fruta, ayuda a recogerla, lavarla o cortarla, según su nivel de energía. “Es ejercicio y pasarlo bien con la gente que quiero”, dice.

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