El 22 de julio, World Federation of Neurologists celebró el Día Mundial del Cerebro para crear conciencia sobre la salud cerebral. El mensaje fue sencillo: trate bien a su cerebro y reducirá su riesgo de infarto cerebral y demencia, y tendrá menor deterioro cognitivo al envejecer.
“Al controlar factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes, colesterol alto u obesidad, y adoptar hábitos saludables, como ejercicio físico y cognitivo, y alimentación y sueño adecuados durante nuestras vidas, tendremos cerebros más sanos durante más tiempo”, afirma David W. Dodick, MD, FAAN, copresidente del comité de World Brain Day 2024.
Quizá sea tarde para celebrar el Día Mundial del Cerebro, pero no para mantenerlo sano todo el día. Pedimos consejos a neurólogos sobre cómo hacerlo y esperamos que usted los adopte como hábitos y los mantenga toda su vida.
Mañanas
Despierte de forma natural. Deshágase del despertador y despierte cuando haya dormido suficiente. Si necesita un despertador, “asegúrese de dormir suficientes horas para sentirse renovado al despertar”, dice John R. Absher, MD, FAAN, profesor de neurología en University of South Carolina School of Medicine/Prisma Health en Greenville. Necesitamos entre 7 y 7.5 horas de sueño cada noche para rendir bien. “Cuando el cerebro descansa, consolida mejor los recuerdos y eso sucede mientras dormimos”, dice el Dr. Absher. “La evidencia también sugiere que el cerebro elimina productos de desecho mientras dormimos lo cual permite que el cerebro se reinicie y funcione bien al día siguiente”.
Cepille sus dientes. Según estudios recientes, la salud oral deficiente, en especial las enfermedades de las encías, se relaciona con mayor riesgo de deterioro cognitivo, infarto cerebral y de enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Cepille sus dientes mínimo dos veces al día y use hilo dental con frecuencia. Un estudio publicado en Scientific Reports en marzo de 2024 encontró un vínculo entre el predominio de bacterias orales y el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer. “La salud oral es muy importante”, señala Seth Keller, MD, FAAN, neurólogo de Nueva Jersey y expresidente de American Academy of Developmental Medicine and Dentistry. “Las enfermedades dentales y de las encías sin tratamiento pueden complicar conductas asociadas con demencia y agravar los problemas de deglución”.
Muévase. “El ejercicio genera cetonas que pueden estimular al cerebro”, dice Jeffrey Burns, MD, director de la clínica de atención a la memoria y de la división neurocognitiva de University of Kansas Health System, en Kansas City. El cerebro suele usar glucosa como combustible, pero durante el ayuno -incluido el periodo entre la última comida del día anterior y la primera del día siguiente- la glucosa es escasa y las cetonas toman su lugar como combustible. Además, la concentración de cetonas en sangre aumenta durante y después del ejercicio. Un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences en 2020 sugiere que las cetonas modifican el metabolismo cerebral y pueden proteger contra enfermedades como el Alzheimer. Intente con 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana distribuidos en 5 sesiones de 30 minutos.
Levante peso. Varios estudios demuestran un vínculo entre el ejercicio de resistencia y la función cognitiva. Un artículo publicado en Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry en 2017, descubrió que el entrenamiento de fuerza de baja intensidad combinado con caminar fue más efectivo para mejorar la función cognitiva que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Un estudio publicado en 2020 en NeuroImage: Clinical con 100 pacientes con deterioro cognitivo leve descubrió que el entrenamiento de resistencia progresiva produjo mejora cognitiva a largo plazo y evitó una mayor degeneración. “La masa muscular se relaciona con el volumen del cerebro”, explica el Dr. Burns. National Institute on Aging recomienda entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares al menos 30 minutos, 2 veces por semana.
Desayune. Evite los embutidos ya que son alimentos ultraprocesados con un alto contenido de grasas poco saludables. Elija avena cortada en acero con fruta y yogur griego o huevos revueltos y una tostada de pan integral. Dietas altas en carbohidratos pueden crear amiloide en el cerebro, la proteína característica de la enfermedad de Alzheimer, dice el Dr. Burns. “Dietas bajas en carbohidratos se relacionan con cerebros más sanos”. Si le gusta el café, tome una taza, añade. La cafeína mejora el estado de ánimo y de alerta. También protege contra enfermedades neurodegenerativas, según un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience en 2021.
Media Mañana
Lea. Haga cualquier cosa que estimule su cerebro, dice el Dr. Burns. Por ejemplo, crucigramas, sudokus o Wordle, y lea noticias o libros. Un estudio publicado en NEJM Evidence en 2022 descubrió que los adultos que resolvían crucigramas digitales mostraban mejoras cognitivas superiores a los que jugaban otros juegos digitales. No obstante, dice el Dr. Burns, “los crucigramas no son mágicos. Dedique una hora en la mañana a actividades que le hagan pensar”.
Siga en contacto con su trabajo. Aunque haya dejado de trabajar, puede seguir participando en su campo, dice Linda Hershey, MD, PhD, FAAN, neuróloga jubilada de University of Oklahoma Health Sciences Center. La Dra. Hershey es profesora voluntaria y conferencista en la universidad, y también edita publicaciones profesionales. “Cada mañana, después del desayuno, hago un sudoku y trabajo en mi computador. La evidencia demuestra que quienes usan un computador con regularidad tienen menor riesgo de tener Alzheimer”, afirma la Dra. Hershey y añade que las fechas de entrega la mantienen en curso.
Disfrute un hobby. “El cerebro humano es excepcional para innovar y crear”, afirma Janet Jankowiak, MD, neuróloga geriátrica y conductual en Needham, MA. “El cerebro crece cuando se enfrenta a la novedad y crea nuevas sinapsis”, afirma. Piense en cosas que siempre haya querido hacer, sugiere. Por ejemplo, pintar, tocar música, coser, bailar, aprender idiomas, escribir o contar historias. Cuando cumplió 50 años, la Dra. Jankowiak retomó la costura y ahora se dedica al acolchado artístico. Ese mismo año, ingresó a un equipo de natación artística después de mucho tiempo de intentarlo, y ahora escribe un libro sobre la resistencia de las nadadoras mayores en ese deporte.
Mediodía
Prepare un almuerzo ligero. A medida que envejecemos, es importante vigilar las calorías para evitar engordar, dice la Dra. Hershey. Ahora, con más de 70 años, sus almuerzos son muy ligeros. Considere ensalada verde y agregue proteína, como huevo, pollo o pescado; o bien, disfrute de un tazón de sopa caliente en invierno o fría en verano con una rebanada de pan integral o galletas saladas. Puede preparar una ración de pasta integral con verduras frescas, dice Madhureeta Achari, MD, FAAN, neuróloga de Integrated Neurology en Houston.
Practique atención plena. Deje de hacer lo que hace, bloquee el ruido a su alrededor y viva el momento. “Concéntrese en su valor y en las cosas que lo hacen especial. Piense en lo que los demás aportan a su vida”, sugiere el Dr. Absher. “El descanso, reposo y sueño nos dan la oportunidad de reenfocarnos y tomar un respiro del caos”. Un estudio publicado en Neural Plasticity en 2020 sugirió que una sesión breve de atención plena puede aumentar el volumen y la densidad de la materia gris en el cerebro la cual nos ayuda a tomar decisiones, retener información y gestionar emociones.
Salga al aire libre. Un estudio publicado en JAMA Network Open en 2022 informó que la exposición a ambientes naturales, como parques u otras áreas verdes, puede reducir el riesgo de hospitalizaciones en los adultos mayores con enfermedades de Parkinson, Alzheimer y otras demencias. “Estar al aire libre es bueno para el cerebro”, dice la Dra. Achari, destacando los efectos de la vitamina D del sol.
Media Tarde
Conecte con otros. “La participación social es clave para la salud del cerebro”, afirma la Dra. Jankowiak. Puede hacerlo en lugares de oración, en la Y, centros para adultos mayores, bibliotecas o en cafeterías.
Sea amable. Comparta su comida con alguien que esté aislado. Ofrezca hacer las compra a alguien con alguna discapacidad o problemas de movilidad. “Ser voluntario o hacer cosas por otros también nos hace sentir bien”, dice la Dra. Jankowiak.
Consulte a su médico. La salud en la mediana edad es un buen predictor de la salud en la vejez, por cual es importante identificar a tiempo problemas como hipertensión, colesterol o azúcar altos y obesidad, y controlarlos, dice Steven T. DeKosky, MD, FAAN, profesor de investigación en Alzheimer en University of Florida College of Medicine en Gainesville. La hipertensión se relaciona con un riesgo mayor de tener demencia, según un estudio publicado en JAMA Network en 2019. Otro artículo de The Lancet en 2021 mostró un vínculo entre niveles altos de colesterol en este grupo de edad y el desarrollo de demencia 10 años después. La pérdida de visión y de la audición no tratadas también afectan al cerebro en etapas posteriores de la vida, así que hágase pruebas de vista y audición, sugiere el Dr. DeKosky.
Reduzca su huella ecológica. Un estudio de 2023 de National Institutes of Health concluyó que la exposición a cierta contaminación atmosférica (partículas finas) conlleva un riesgo mayor de demencia. Una mascarilla N95 cuando esté al aire libre es una forma eficaz de evitarlo. Cuide el planeta conduciendo menos, plantando flores y árboles, usando pinturas y productos de limpieza amigables con el ambiente, triturando o compostando las hojas y residuos del jardín, y utilice purificadores de aire en interiores. Para lograr un cambio a mayor escala, pida a sus representantes que apoyen políticas para el cuidado del ambiente o que propongan alternativas.
Tarde
Cena equilibrada. “Cada vez que se siente a comer, pregúntese: ‘¿Estoy comiendo proteínas, grasas y carbohidratos?’”, dice la Dra. Achari quien sugiere incluir yogur o verduras frescas en la cena. “Corte unos tomates, cocínelos con aceite de oliva, sal, pimienta y albahaca, y déjelos reposar. Cuatro horas después, cuando se hayan separado, agregue pasta caliente y tendrá una cena rápida y sana”, dice.
Camine después de cenar. “Muchos estudios demuestran que la actividad física es importante para el cerebro por su relación con el aumento del flujo sanguíneo”, dice la Dra. Hershey. El ejercicio también ayuda a controlar la hipertensión, diabetes y el colesterol alto, añade. Un metaanálisis de 2023 en Sports Medicine descubrió que una caminata poco después de comer era mejor para el control del azúcar en sangre que hacerlo más tarde o antes de comer.
Estimule su cerebro. “Cuando integramos información nueva antes de dormir, la retenemos mejor porque está más próxima a la consolidación de la memoria que sucede al dormir”, explica el Dr. Absher. Revise cursos gratuitos en línea, clases nocturnas, participe en un club de lectura o vea películas y coméntelas.
Noche
Lleve un diario de estudio. Dedique tiempo a aprender algo nuevo y escríbalo, dice la Dra. Achari. “Puede ampliar su perspectiva sobre la gente y las cosas que conoce, y mejorar su lenguaje”, dice. Ella pasó tres meses aprendiendo sobre autos de carreras después de ver Gran Turismo. “Puede ser un tema grande o pequeño, pero haga el desafío de aprender y recordar”.
Lea antes de dormir. Sumérjase en una novela o libro de no ficción, dice la Dra. Jankowiak. Recomienda The Book of Joy: Lasting Happiness in a Changing World del Dalai Lama, Desmond Tutu y Douglas Carlton Abrams, por su poderoso e inspirador mensaje. Un estudio publicado en International Psychogeriatrics en 2021 concluyó que leer protege la función cognitiva al envejecer. “Leer con frecuencia se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo en adultos mayores de todos los nivel de educación”, escribieron los autores.
Procure dormir bien. Para dormirse con rapidez y permanecer dormido al menos siete horas, siga estos consejos de Beth A. Malow, MD, FAAN, directora de la división de trastornos del sueño de Vanderbilt University Medical Center en Nashville. Haga ejercicio durante el día, pero no muy cerca de la hora de dormir. Apague pantallas al menos una hora antes de acostarse. Defina un ritual relajante, como darse un baño caliente. Evite la cafeína después de comer. No abuse del alcohol, el cual contribuye a despertar en la noche. También recomienda mantener su habitación oscura, silenciosa y fresca, y trate cualquier trastorno del sueño, como la apnea o el insomnio.
