La investigación más reciente sugiere que comer pescado regularmente protege a los delicados vasos del cerebro del daño que provoca disfunción cognitiva leve, demencia o ataque cerebrovascular. El estudio, publicado en Neurology a finales de 2021, se suma a la creciente evidencia de que los productos del mar favorecen la salud cerebral.

En ese estudio, investigadores franceses analizaron resonancias magnéticas (MRI) y encuestas alimentarias de 1 623 adultos mayores sin antecedentes de demencia, ataque cerebrovascular o enfermedad cardiovascular. Los que comían pescado dos o más veces por semana tuvieron menor probabilidad de tener signos de lesión en vasos cerebrales que aquellos que consumían pescado una o menos veces por semana. El beneficio se notó más en personas de 65 a 69 años y no tuvo significancia estadística en los de más de 75 años, quizás porque las lesiones vasculares en el cerebro aumentan con la edad.

“Es un estudio único porque combina encuestas con MRI del cerebro en un grupo grande de personas”, indica Louise D. McCullough, MD, PhD, jefa del Departamento de Neurología en University of Texas McGovern Medical School en Houston. “La mayoría de los estudios sobre consumo de pescado y sobre los ácidos grasos omega-3 del pescado no incluyeron estudios de imagen y, si lo hicieron, no fue de vasos cerebrales o de la sustancia blanca”.

Una computadora analizó las MRI en busca de tres signos de problemas vasculares: hiperintensidad de sustancia blanca (áreas donde las fibras que conducen las señales nerviosas en el cerebro degeneraron por lesión de vasos cerebrales pequeños), destrucción de tejido cerebral por flujo inadecuado de sangre u oxígeno, y aumento de los espacios con líquido alrededor de los vasos cerebrales. Estos signos se relacionan con mayor riesgo de problemas de memoria, enfermedad de Alzheimer o ataque cerebrovascular.

“Son marcadores de enfermedad vascular que suelen encontrarse en cerebros de personas de edad avanzada”, señala la autora principal Aline Thomas, PhD, epidemióloga de Bordeaux Population Health Research Center. “Pueden detectarse con MRI antes de manifestarse en enfermedades como el ataque cerebrovascular o la demencia”.

La Dra. McCullough explica que aunque tuvieron limitaciones, como no indagar sobre qué pescado consumieron los participantes o confiar en sus recuentos alimentarios, se abren nuevas líneas de investigación para entender la relación entre alimentos y envejecimiento saludable del cerebro. El estudio también sugiere una forma de protección contra lesión vascular cerebral, señala la Dra. Thomas. “Comer regularmente pescado puede ser una medida de prevención simple y de bajo costo”.

“Otros estudios han señalado relaciones entre comer pescado y protección contra deterioro cognitivo o riesgo de demencia al final de la vida”, comenta la Dra. Thomas. “Sin embargo, los mecanismos biológicos específicos aún no son claros”.

Una teoría es que los ácidos omega-3, en particular el ácido docosahexaenoico, en ciertos tipos de pescado son los bloques de construcción del cerebro y del tejido del sistema nervioso.

Los omega-3, la vitamina D y el selenio del pescado pueden favorecer a los vasos pequeños del cerebro al ayudar a controlar la presión arterial y evitar que se acumule placa en la pared arterial, explica la Dra. Thomas. También favorecen la salud vascular, indica, al reducir la inflamación y mantener relajado el endotelio (el revestimiento de los vasos), lo cual dificulta la formación de coágulos. La Dra. McCullough señala que quienes comen pescado tienden también a consumir dietas más saludables con frutas y verduras ricos en fibra, granos enteros y frutos secos que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos buenos para el cerebro.

Cómo agregar pescado a su dieta

Según un informe de National Center for Health Statistics publicado en 2018, sólo cerca de 20% de los adultos estadounidenses come las 8 onzas o más de pescado (dos porciones) por semana que recomiendan las guías gubernamentales. Considere estos consejos para incluir más pescado en su dieta.

Use métodos de cocción saludables. “La forma de preparar el pescado importa”, destaca Louise D. McCullough, MD, PhD, jefa del Departamento de Neurología en University of Texas McGovern Medical School en Houston. Al asar el pescado en lugar de freírlo, usará menos aceite o mantequilla; y reducirá más calorías si evita empanizar. Hornee el pescado envuelto en papel aluminio con hierbas y vegetales, sugiere Melissa Majumdar, MS, RD, nutrióloga de Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera de American Academy of Nutrition and Dietetics.

Elija pescado rico en omega-3. Salmón, trucha, pescado blanco, sardinas, anchoas, arenque, verdel, bacalao negro o cobia son especias ricas en omega-3, grasas saludables para el corazón, pulmones, sistema inmune y, al parecer, el cerebro.

Sea inteligente con el mercurio. La carne de peces grandes que se alimentan de peces más pequeños, tiene más mercurio y contaminantes, señala la Dra. McCullough. Según Environmental Protection Agency (EPA), en este grupo están tiburones, pez espada, caballa, pez azulejo y reloj anaranjado. En los enlatados, el atún blanco tiene tres veces más mercurio que el atún claro. Para más detalles, revise la lista de EPA (bit.ly/EPAFishChart) y busque pescados con poco mercurio. La lista recomienda porciones para mujeres embarazadas, lactantes y para niños, pero la información sobre opciones “buenas”, “mejores” y “a evitar” aplica para todos. Si consume pescado con contenido alto de mercurio, coma especies con poco mercurio durante unas semanas. Si come pescado local, EPA recomienda revisar las guías estatales y locales.

Busque más allá del mostrador de pescado fresco. Compre pescado enlatado o envasado en lugar (o además) de pescado fresco. Pescados enlatados, como salmón, sardinas o atún claro, son fáciles de almacenar y se pueden usar en ensaladas, emparedados u otros platillos, indica Majumdar, quien hace tortitas con salmón enlatado, cebolla y pimiento en cubos. Los filetes congelados son otra manera de tener pescado a la mano.

Mas Información:

Para leer la versión en inglés de este artículo, publicada en línea en Abril/Mayo 2022, visite: BrainandLife.org/FishForBrainHealth