Un estudio publicado en Neurology en 2022 reportó una relación entre los alimentos ultraprocesados — como gaseosas, patatas fritas y botanas saladas, carnes envasadas o fritas, aderezos envasados, dulces y pan preenvasados, o cereales saborizados — y el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Según el estudio, por cada aumento de 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados, el riesgo de Alzheimer y demencia aumentan 14% y 25% respectivamente.

Durante una década, investigadores de Tianjin Medical University en China registraron la dieta y la salud de 72 803 mujeres y hombres del Reino Unido de 55 años o más. Los participantes se organizaron en cuatro grupos con base en su consumo de alimentos ultraprocesados. Al inicio, ningún participante tenía demencia pero al finalizar, el grupo de mayor consumo de alimentos ultraprocesados tuvo 43% más que el grupo de menor consumo.

El grupo de menor consumo ingería en promedio 225 g de ultraprocesados al día —alrededor de 9% de los alimentos consumidos por día— mientras el de mayor consumo ingería en promedio 814 g o 28% de su dieta por día. (Como referencia, una porción de pizza pesa cerca de 150 g).

Los autores estiman que reemplazar 50 g de un alimento ultraprocesado al día con uno menos procesado y más saludable, como un tazón de hojuelas de trigo, media manzana o una porción de maíz en lugar de una barra de chocolate, se relaciona con una reducción de 3% en el riesgo de demencia.

Los resultados se suman a otros que muestran la relación entre alimentos ultraprocesados y efectos negativos en la salud como obesidad, hipertensión arterial, colesterol elevado, cáncer, cardiopatías, infarto cerebrovascular o muerte prematura. A pesar de no conocer bien la razón del efecto negativo de estos alimentos en el cerebro, los investigadores creen que podrían elevar la presión arterial y favorecer la formación de placa aterosclerótica en las arterias, señala Linda Hershey, MD, PhD, FAAN, antes profesora de Neurología de University of Oklahoma College of Medicine. Los investigadores de Tianjin sugieren que podrían promover la inflamación y el crecimiento de ovillos de proteína tau — rasgo característico de la enfermedad de Alzheimer.

“Es imposible establecer una relación causal a partir de estudios de observación”, afirma David Seres, MD, profesor de Medicina en Institute for Human Nutrition de Columbia University en New York City. “Pero el estudio es importante y quizás no sea mala idea evitar los alimentos procesados y sustituirlos por los que salen de la tierra o alejarnos lo más posible de las ‘pezuñas’”.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener más azúcar, grasa saturada y sal, y menos proteínas y fibra que los alimentos frescos o poco procesados. En promedio, 57% de las calorías en la dieta estadounidense proviene de alimentos ultraprocesados, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2022.

"Las vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas saludables en frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, frutos secos y otros alimentos trabajan juntos en una dieta saludable”, señala la investigadora en nutrición Maura Walker, PhD, profesora de Ciencias de la Salud en Boston University y coautora de una editorial publicada con el estudio en Neurology. Recomienda comer más frutas y verduras frescas o congeladas sin azúcar añadida o aderezos, e incluso enlatadas si son bajas en sodio y azúcar.

También puede mejorar su dieta si revisa la etiqueta de contenido nutricional en los empaques. Los alimentos con 5% o menos del valor diario de azúcar se consideran bajos en azúcar. Compre panes y cereales empacados sólo si el primer ingrediente de la lista es un grano entero.

Limite el consumo de café o té envasados, de dieta o endulzados, aconseja la Dra. Walker. (American Heart Association recomienda no exceder de 6 a 9 cucharaditas de azúcar por día). Refrescos y jugos envasados podrían no ser saludables si contienen azúcar añadida o endulzantes artificiales. Un estudio de Boston University publicado en Stroke en 2017 encontró una relación entre beber gaseosas con endulzantes artificiales y aumento en el riesgo de infarto cerebrovascular y demencia. La investigación destacó que quienes bebían más gaseosas con endulzantes artificiales tenían mayor probabilidad de presentar diabetes, lo cual aumenta el riesgo de demencia.

Cómo sustituir alimentos ultraprocesados

Desayuno
Compre cereales bajos en azúcar (revise etiquetas) y coma ensalada de fruta en lugar de beicon o salchicha.

Bebidas
Beba café o té sin endulzar, o bien, agua simple o mineral (agregue cítricos) en lugar de gaseosas, té o bebidas de fruta envasadas.

Almuerzo
Elija cerdo o res sin grasa, o bien, pollo o pavo sin piel en lugar de carnes frías.

Bocadillos
Coma verdura cruda o rosetas de maíz sin aceite sazonadas con hierbas en lugar de patatas fritas, galletas u otros alimentos salados.

Cena
Hornee, ase, o cueza pollo o pescado en lugar de palitos de pescado o nuggets de pollo envasados. Haga ensalada o verduras al vapor sin aderezo ni queso, o bien, arroz, trigo bulgur o cebada en lugar de patatas fritas, sopas instantáneas y macarrones con queso envasados.

Postre
Disfrute de un tazón de moras, ensalada de frutas, una manzana, plátano, naranja, durazno u otra fruta entera en lugar de helado, galletas, dulces u otros postres envasados.