Al vivir con Parkinson, Jill Smith de 68 años, conoce bien el valor del ejercicio. Cuando no quiere mover ni un músculo se recuerda lo bien que se sentirá tras 15 minutos de caminadora o elíptica. “No importa cuán mal me sienta, siempre estaré mejor al terminar el ejercicio”, dice Smith, gerente de telecomunicaciones retirada en Park Ridge, IL. “Recordarlo me hace volver”. Las clases de karate para personas con Parkinson también han sido motivadoras, dice.

Encontrar motivación para el ejercicio es difícil, pero es más para quienes viven con padecimientos neurológicos y tienen otros obstáculos, como falta de movilidad o equilibrio, debilidad muscular, dolor, depresión, timidez o vergüenza, según un estudio publicado en Disability and Rehabilitation en 2016.

Sin embargo, la evidencia de sus beneficios podría ser un buen motivador. Un estudio publicado en Neurology en 2022 encontró que, en personas con enfermedad de Parkinson, el ejercicio regular se traduce en una pérdida más lenta de la estabilidad postural y de la marcha, mejor velocidad de procesamiento y mayor funcionalidad en actividades cotidianas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2022 encontró que el ejercicio de resistencia y el entrenamiento sensoriomotor mejoran síntomas como el dolor o el equilibrio y la calidad de vida de personas con neuropatía. Una revisión publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health en 2022 encontró que el yoga y los ejercicios acuáticos y aeróbicos mejoran el equilibrio y la capacidad para caminar en esclerosis múltiple (MS). También mejora la función cognitiva en personas mayores de 50 años, según un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine en 2018.

Para quienes aún están en el sofá, la siguientes son estrategias recomendadas por fisioterapeutas para ponerse en movimiento.

Identifique sus metas. Pregúntese qué busca obtener con el ejercicio. Quizás disminuir el dolor, aumentar su fuerza o prevenir caídas. Quizás sólo busque poder jugar con sus hijos pequeños o nietos. Escriba sus objetivos y téngalos a la vista, sugiere Samantha Salvaggio, instructora de vida y quien vive con MS desde los 19 años. Ella lo llama “recordar el porqué”. “Hay tanto en contra cuando se vive con enfermedades crónicas. Recordar el objetivo me sirve cuando no quiero ejercitarme”, indica Salvaggio, de 36 años e instructora en enfermedades crónicas en Durham, NC. “Si no me muevo, siento que pierdo coordinación, equilibrio y fuerza y yo quiero seguir tan fuerte y conectada con mi cuerpo como sea posible”.

Programe los entrenamientos. Elija momentos del día que se ajusten a sus actividades diarias y nivel de energía y “póngalos en su calendario como una cita médica”, señala Ryan Glatt, fisioterapeuta en Pacific Brain Health Center en Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, CA. Esto hará del ejercicio una prioridad y que sea menor la probabilidad de “saltarlo” cuando otras actividades exijan su atención.

Aumente el factor diversión. “Disfrutar debe formar parte de todo ejercicio”, señala Glatt. Piense en actividades divertidas, como bailar, nadar, tenis, bádminton o ejercicio en silla y comience lentamente y con cuidado.

Hágalo novedoso. “Intercale otros ejercicios para hacerlos interesantes”, dice Carolee Winstein, PhD, profesora de Biokinesiología y Fisioterapia en University of Southern California. Incluya otras actividades (caminar, bicicleta, nadar, tai chi o yoga) y alterne el sitio y las personas con quienes se ejercita.

Llámelo de otra forma. “Algunos tienen una mala relación con el ejercicio por lo que les sugiero pensar que son ‘actividades que implican movimiento y respirar aire fresco’”, señala la Dra. Winstein. También ayuda cambiar la expectativa de lo que debe ser un entrenamiento. Salvaggio solía creer que el ejercicio tenía que ser intenso y “casi matarse”. Desde entonces aprendió que incluso el ejercicio menos intenso tiene beneficios similares.

Espere sentirse bien. Si está de malas, cansado o sin energía, no abandone el entrenamiento. Al igual que Jill Smith, recuerde que es muy probable que se sienta mejor después.

Hágalo en grupo. “Comience un sistema de compañeros de ejercicio con un amigo o vecino, o con alguien que tiene su mismo padecimiento, así se comprometerá más y será menos probable que abandone”, indica Alison Kraus, PT, DPT, fisioterapeuta neurológica en UF Health Rehab Center en Norman Fixel Institute for Neurological Diseases en Gainesville, FL. Lo mismo aplica con las clases grupales. Un estudio publicado en International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en 2017 encontró que contar con respaldo social para hacer ejercicio se relaciona con mayor actividad en adultos mayores, incluso durante su tiempo libre. Para Smith, el apoyo de sus instructores y de otras personas con enfermedad de Parkinson en sus clases de karate la impulsa a mantenerse activa. “Todos lidiamos con lo mismo y la retroalimentación de los demás me motiva a continuar”, comenta.

Aplique la regla de los 10 minutos. Si un día no siente ánimos para hacer ejercicio, haga un trato consigo mismo: camine o ejercítese por 10 minutos. Si en verdad no desea continuar, deténgase. “Será difícil que, tras calentar y empezar la rutina, decida parar en ese momento”, señala la Dra. Winstein. Es más probable que decida hacer 10 minutos más, luego otros 10 y así sucesivamente. No obstante, aunque se detenga después de los primeros 10 minutos, siempre será mejor que no hacer nada, explica la Dra. Winstein.
Si un día no siente ánimos para hacer ejercicio, haga un trato consigo mismo: camine o ejercítese por 10 minutos. Si en verdad no desea continuar, deténgase. “Será difícil que, tras calentar y empezar la rutina, decida parar en ese momento”, señala la Dra. Winstein. Es más probable que decida hacer 10 minutos más, luego otros 10 y así sucesivamente. No obstante, aunque se detenga después de los primeros 10 minutos, siempre será mejor que no hacer nada, explica la Dra. Winstein.

Pruebe el ejercicio intermitente. En lugar de una rutina completa en una sola sesión, sepárela en tres sesiones de 10 minutos, o en dos de 15. Esta estrategia puede servir a para personas con fatiga o dolor. “El objetivo es identificar el umbral de fatiga o dolor y ejercitarse antes de alcanzarlo”, explica Glatt. Si caminar 30 minutos a paso moderado o vigoroso es demasiado, intente con caminatas de 10 minutos. Asimismo, divida los entrenamientos de fuerza en sesiones de cinco minutos de sentadillas, escalada, bicicleta recostado, abdominales, ejercicios de brazo, etc. Como ventaja adicional, los periodos cortos de ejercicio a lo largo del día pueden aumentar el nivel de energía al ayudar a regular el sistema nervioso y mantener la dopamina en movimiento, indica Malia Sako, terapeuta ocupacional en Reactive Physical Therapy and Wellness en West Los Angeles y Torrance, CA.

Preste atención al progreso. Lleve un registro del ejercicio anotando el tipo de movimientos, la duración, la intensidad y cómo se siente. Después, “compare lo que puede hacer ahora con lo que podía hace un año o hace un mes”, aconseja la Dra. Winstein. “Ver mejoría y progreso es motivador”.

Combata la fatiga. “Se sabe que el ejercicio aeróbico ligero puede mejorar la fatiga, los ciclo sueño-vigilia y la energía”, explica Kraus. La clave es planear el ejercicio y hacer del movimiento una prioridad. “Despertamos en la mañana con un tanque de combustible lleno que se va vaciando lentamente durante el día”, explica Kraus. “haga pausas en el día para rellenar el tanque con una siesta”, o coma un refrigerio saludable antes de ejercitarse. Otra opción es ponerse en movimiento a primera hora de la mañana cuando el tanque de energía está lleno.

Recompensas. Como incentivo, prométase pequeñas recompensas después del ejercicio —un batido saludable o un episodio de su programa de TV o internet favorito —. O bien, cómprese un atuendo nuevo cuando alcance un objetivo, como hacer ejercicio cuatro veces por semana durante un mes, propone Sako. Las recompensas externas pueden mantenerle en movimiento hasta que la motivación sea interna.

Consulte a un fisioterapeuta. Si movilidad, equilibrio o dolor son un problema, consulte con el fisioterapeuta quien determinará lo que sí puede hacer, explica Glatt. Yoga, pilates, boxeo, karate o entrenamiento de fuerza se pueden hacer en una silla, o bien, utilice una pared para hacer step jacks, sentadillas, flexiones o lagartijas, sugiere Sako. “Encuentre la estrategia que le funcione mejor”.

Persista. “Algunos prefieren el ejercicio a los medicamentos para mejorar su salud física, cognitiva y mental”, señala la Dra. Winstein. “Las personas podrían no apreciarlo hasta que empiezan con el ejercicio pero, una vez que ven los beneficios, se enganchan”. La clave, añade, es no dejarlo.