El sueño es una necesidad, no un lujo. Permite a nuestro cuerpo y cerebro descansar y nos mantiene funcionando durante el día. También puede reducir la ansiedad y aumentar la energía, ambos beneficios importantes en estos tiempos tan estresantes e inciertos. Los adultos de 16 a 65 años necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. Las personas mayores de 65 años requieren de siete a ocho horas.

Una cantidad o calidad insuficientes de sueño se relaciona con dolor de cabeza e irritabilidad, depresión y con otras alteraciones del estado de ánimo. El sueño deficiente en las personas con padecimientos neurológicos puede provocar que los síntomas sean más pronunciados o menos manejables. Varios factores pueden interferir con el sueño, incluidos padecimientos como el asma, que puede empeorar de noche; dolor; problemas psiquiátricos como depresión y ansiedad; algunos medicamentos como los estimulantes y los antidepresivos; y malos hábitos de sueño.

El factor que se puede controlar son los hábitos de sueño, al cual los especialistas llaman higiene del sueño. Para mejorar estos hábitos y hacer más fácil facilitar el manejo de su padecimiento neurológico —y del brote de COVID—siga estas recomendaciones.

Establezca un horario constante para dormir. A su cerebro le gusta la rutina, en especial si tiene un padecimiento neurológico. Elija una hora razonable para ir a la cama por las noches y despertar por las mañanas, y apéguese a ese horario. Esto ayudará a que su cerebro se entrene y asocie los horarios con dormir y despertar.

Fortalezca la señal de sueño en el cerebro. Todos tenemos una señal biológica—llamada impulso homeostático del sueño—que nos indica cuándo dormir y cuándo despertar. En las personas con sueño saludable (aquellas que obtienen sueño suficiente y de buena calidad), esta señal es muy débil por la mañana y se va fortaleciendo gradualmente durante el día para que podamos dormir en la noche. Cualquier factor que interfiera con esta señal podría afectar los ciclos despertar/dormir. Por ejemplo, dormir una siesta durante el día o beber cafeína debilitan la señal, al igual que lo hacen la luz azul de las pantallas de computadora, tabletas o teléfonos inteligentes. Por esta razón, los especialistas del sueño recomiendan evitar siestas en el día, no beber cafeína al menos seis horas antes de la hora de dormir, y apagar todas las pantallas una hora antes de acostarse.

Reserve un dormitorio para dormir. Para fortalecer la asociación entre su dormitorio y dormir, úselo sólo para eso. Esto significa no ver televisión ni pantallas, leer libros o incluso meditar. Haga estas actividades en otras partes de su casa. Si despierta durante la noche y no puede volver a dormir, en lugar de dar vueltas en la cama, vaya a otra habitación y realice alguna actividad relajante como respirar profundo, meditar o leer. Si los pensamientos lo mantienen despierto, intente escribirlos en un diario. No regrese a la cama hasta que se sienta soñoliento. Esto continuará reforzando la asociación entre su cama y el sueño.

Reconsidere el alcohol. Muchas personas dicen que el alcohol les ayuda a quedarse dormidas y es posible que sea cierto, pero cuando su efecto desaparece el alcohol podría interferir con la calidad del sueño de la segunda mitad de la noche y dar, como resultado, sueño menos profundo. El alcohol también puede empeorar la apnea del sueño—un padecimiento en el cual la respiración se interrumpe breve y repetidamente durante el sueño—debido a que relaja los músculos alrededor de la vía aérea y la hace más susceptible a colapsar durante la noche. Si bebe, limítese a dos bebidas alcohólicas por semana y evite beber por lo menos cuatro horas antes de acostarse.

Coma temprano. Al igual que con la bebida, comer demasiado tarde afecta el sueño. Interfiere con los ritmos circadianos que son los que nos indican cuándo dormir y cuándo despertar. Además, si su cuerpo está digiriendo activamente alimentos, no podrá instalar el modo de sueño.

Deje de fumar. La nicotina en el tabaco es activadora, y el tabaquismo se ha relacionado con elevación del riesgo de apnea del sueño. Por estas razones, los fumadores deben hablar con su médico sobre programas para dejar de fumar. Incluso la reducción en el número de cigarrillos que fuma por semana hará una diferencia.

Reduzca el estrés. El estrés aumenta el cortisol y bombea adrenalina a todo su cuerpo. Si tiene estrés crónico, su cuerpo y su cerebro permanecen activados y será más difícil inducir una respuesta de relajación. Respiración profunda, meditación, escribir un diario, orar y hacer ejercicio (mientras no sea cercano a la hora de dormir) son medidas que pueden aliviar el estrés. En la era del COVID, muchas personas se sienten demasiado ansiosas. Si las noticias aumentan su ansiedad, limite lo que ve y escucha. Aléjese de la computadora o de la televisión y salga a caminar o llame a un amigo para hablar de otra cosa que no sea el coronavirus.

Revise sus medicamentos. Hable con su médico sobre su esquema de medicamentos. Si interfieren con el sueño por la noche o le producen somnolencia durante el día, es posible que necesite un ajuste de dosis o del horario, o bien, intentar con un fármaco diferente. Por ejemplo, donepezilo (Aricept), un medicamento prescrito para enfermedad de Alzheimer podría ser estimulante, así que es mejor tomarlo por la mañana.

Trate el insomnio. Si el sueño lo elude constantemente, hable con su médico. Los tratamientos efectivos para el insomnio incluyen terapia cognitiva conductual (un tipo de terapia del habla que implica cambiar patrones de pensamiento inútiles o insalubres), reducción del estrés y terapia del habla. Las pastillas para dormir se consideran el último recurso, porque con el tiempo podrían empeorar la cognición y causar que la persona camine o hable dormida. Se deben utilizar por periodos breves, en general no más de tres a seis meses.

Para Conocer Más:

Información sobre COVID-19 (Coronavirus) y Enfermedades Neurológicas de Brain & Life