El ejercicio y la actividad física son cruciales para las personas con esclerosis múltiple (MS en inglés). Algunos estudios sugieren que mantenerse activo puede mejorar los síntomas de la MS, como la fatiga, espasticidad, depresión, debilidad y los problemas de equilibrio, así como la disfunción cognitiva. Además, el ejercicio es bueno para la salud del corazón, pulmones y huesos, y además podría mitigar los efectos de otros padecimientos coexistentes como la obesidad, diabetes, deterioro cognitivo, colesterol alto e hipertensión.

Uno de los desafíos durante la pandemia de COVID-19 es continuar ejercitándose, aun a pesar de no poder ir al gimnasio, al parque, al centro comunitario o a clases especializadas. Por fortuna, internet ofrece clases en abundancia. De hecho, hacer ejercicio en casa podría ser, incluso, más conveniente y costo-efectivo que en un gimnasio. También podría servir de vínculo para acceder a los expertos más prominentes en ejercicios específicos para MS (en inglés). Considere las siguientes estrategias para comenzar un programa de ejercicio en casa.

1. Programe su tiempo. Reserve de 20 a 60 minutos cada día para realizar algún tipo de actividad aeróbica (en inglés) —una actividad que mueva los grupos musculares principales y aumente la frecuencia cardiaca—. En un inicio, puede dividir el tiempo total en periodos más breves con el objetivo de aumentar gradualmente la duración y resistencia. Esta actividad no estructurada puede incluir caminar, correr, bicicleta estática, subir escaleras, bailar, pasear al perro, jugar con sus hijos o limpiar la casa. Si su movilidad es limitada, intente ponerse de pie (si es viable o práctico), empujar manualmente una silla de ruedas, o hacer ejercicios en silla (en inglés). El tiempo dedicado a estas actividades debe ser fluido y dependerá de cómo se sienta ese día. Menos de 20 minutos “no está mal” y más de 60 minutos “no es perfecto”.
2. Complemente su rutina con ejercicios de mente y cuerpo. Algunos ejercicios que combinan concentración plena, movimientos terapéuticos, ejercicios de coordinación, posturas restaurativas o que se enfocan en el control de la respiración incluyen yoga (en inglés), tai chi, Pilates, qigong y algunas formas de danza. Este tipo de ejercicios puede aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad, manejar el estrés y ayudar a mejorar el bienestar cognitivo y psicológico. Agréguelos a su rutina — el objetivo es realizarlos de 2 o 3 veces por semana— ya sea en lugar del ejercicio de alta intensidad o sumado a este.
3. Añada rutinas de fuerza. Levantar peso (en inglés) ayuda a crear o mantener la fuerza muscular y la salud de los huesos. También es bueno para la salud del cerebro y puede mejorar el funcionamiento general de su cuerpo. Si no dispone en casa de un equipo de pesas o de máquinas, utilice el peso de cosas en casa como las latas grandes de alimentos, jarras o contenedores de agua, bolsas o de mochilas. Numerosas compañías han hecho ofertas en sus equipos de ejercicio casero como bandas de resistencia, mancuernas o pesas rusas (kettlebells). Una alternativa, con poco o ningún equipo, son las sentadillas (squats) con una silla o las flexiones (planchas, lagartijas, push-ups) contra la pared. Procure realizar este entrenamiento dos o tres veces por semana y trate de combinar ejercicios de resistencia con ejercicios aeróbicos (en inglés) en la misma rutina (10 a 30 minutos de ejercicio aeróbico y 10 a 30 minutos de ejercicio de resistencia).
4. Aprenda nuevas habilidades. Intente realizar un ejercicio diferente, como la danza o las artes marciales, que requiera que domine movimientos diferentes, se concentre o que coordine su cuerpo en secuencias. La práctica, incluso, de movimientos como el swing del golf o del tenis, los golpes en el boxeo o de algunos movimientos que requieren agilidad, agregan novedad a su actividad física, provocan demanda cognitiva e incorporan habilidades físicas únicas. Integre algunos de estos a su rutina actual, o haga una sesión dedicada, por ejemplo, 30 minutos de danza los jueves.
5. Manténgase fresco. Si es muy sensible al calor —lo cual es frecuente en las personas con esclerosis múltiple— encienda un ventilador durante el ejercicio o tenga a la mano una toalla mojada o algunos trozos de hielo para evitar sobrecalentarse.
6. Preste atención a su cuerpo. Si su capacidad física o cognitiva fluctúan, ajuste su rutina en concordancia. Realice los ejercicios de mayor intensidad cuando se sienta mejor y opte por las actividades restauradoras cuando se sienta menos activo. Si se siente perezoso, adolorido o desmotivado, pregúntese si podría realizar tan sólo un poco de ejercicio y quédese con eso ese día. Recuerde que hacer ejercicio todos los días es un objetivo para toda la vida.
7. Revise otros recursos. Para obtener más ideas, instrucciones e inspiración, considere los siguientes programas en línea (en inglés): MS Gym, Above MS, ChairFit with Nancy, Evergreen Health, Online Strength Training for MS y Multiple Sclerosis Trust.

Para Conocer Más:

Información sobre COVID-19 (Coronavirus) y Enfermedades Neurológicas de Brain & Life