Las noches son lo peor para Donna Brown, de 69 años, enfermera jubilada que padece tinnitus, un padecimiento neurológico caracterizado por escuchar zumbidos u otros sonidos. "La soledad aparece cuando el mundo duerme y yo estoy despierta escuchando ruido constante en mis oídos. También me siento sola cuando intento compartir mis experiencias con otros y me miran asombrados porque no comprenden por lo que estoy pasando", cuenta Brown, artista musical y autora residente en Pearce, AZ, junto con su esposo, Gary, y su perro, Caddy.

Para Nathan Todd, de 35 años, quien tiene parálisis cerebral, la soledad ha sido una experiencia de toda la vida. "Cuando andas por el mundo con una discapacidad, la narrativa de que eres una carga para las personas te hace sentir solo", explica Todd, fundador de No Label Defines Me y residente de Charleston, SC junto con su madre. Su primer paso para contrarrestar la soledad fue identificarla en cuanto sucede. "Aparece cuando atravieso periodos de dolor físico", dice. "Se trata de querer ser comprendido, pero es difícil que la gente se identifique con la experiencia de la parálisis cerebral".

La soledad que Todd y Brown describen difiere del aislamiento social. El aislamiento se basa en el número de relaciones sociales que tiene una persona, mientras que la soledad se produce al tener menos relaciones que las que la persona desea. "La soledad describe cómo pensamos sobre nuestras relaciones sociales y si satisfacen nuestra necesidad de conexión y pertenencia", explica Louise Hawkley, PhD, científica sénior para la organización de investigación NORC en University of Chicago. También es diferente a sentirse solo pero satisfecho.

Aunque Todd y Brown mencionan que su soledad se ha intensificado desde que comenzó la pandemia, podrían no ser los casos típicos. Los resultados de estudios sobre si la soledad ha aumentado debido a la pandemia de COVID-19 son mixtos. Un estudio publicado en American Psychologist en junio de 2020 no encontró cambios significativos en la soledad a lo largo de tres periodos: antes del brote, a finales de marzo y durante las órdenes de resguardarse en casa. La mayoría de los 1 545 encuestados consideraron que el apoyo de otras personas había aumentado durante la pandemia.

En contraste, una encuesta realizada por investigadores de Indiana University a 1 010 adultos en abril de 2020 encontró que los síntomas de soledad eran elevados. "Aunque no teníamos los datos de estas mismas personas antes de la pandemia, podemos decir que la soledad y la depresión eran más pronunciadas que las informadas en otros estudios recientes sobre salud mental en Estados Unidos antes de 2020", indica Molly Rosenberg, PhD, MPH, profesora asistente de Epidemiología y Bioestadística en Indiana University School of Public Health en Bloomington.

La soledad tiene matices que pueden hacer que cada experiencia sea única, señala Lis Nielsen, PhD, directora de la división de investigación conductual y social de National Institute on Aging. La soledad emocional es la carencia de intimidad o apego. La soledad social implica conexiones personales insatisfactorias, o una sensación de no pertenencia. La soledad existencial refleja la carencia de significado o una sensación de estar separado de los demás y del mundo. La soledad puede ser transitoria o crónica, situacional o reactiva. Puede ocurrir a cualquier edad y sin importar si las personas están solas o no, comenta la Dra. Nielsen.

Durante la pandemia, algunos grupos son más vulnerables que otros, dice Katherine Peters, MD, PhD, FAAN, profesora asociada de Neurología y Neurocirugía y directora de cuidados de apoyo para Preston Robert Tisch Brain Tumor Center en Duke University. "Los niños y los adolescentes experimentan más soledad, si se comparan tasas previas, que las personas de edad avanzada", señala. "Esto significa que antes de la pandemia no combatíamos la soledad tan bien como debíamos " dado que las personas mayores no perciben cambios sociales en cuanto a su nivel de participación social.

Sin embargo, la soledad no es algo nuevo. "Creo que ha habido una pandemia de soledad durante los últimos 20 o 30 años", indica Dilip Jeste, MD, profesor de Psiquiatría y Neurociencias y director de Center for Healthy Aging en University of California San Diego. En una encuesta realizada por Kaiser Family Foundation en 2018, 22% de los adultos en Estados Unidos indicó que siempre o frecuentemente se sentían solos, hechos a un lado, o aislados de otros. La investigación del mismo Dr. Jeste encontró que la soledad tiende a ser peor en las personas de tres grupos de edad: a finales de los veinte, a mediados de los cincuenta o a finales de los ochenta. Las personas con padecimientos neurológicos también podrían ser más susceptibles debido a que pueden tener problemas para comunicarse, como afasia, o en sus funciones físicas, los cuales pueden ocasionar aislamiento y soledad, señala la Dra. Peters.

Con el paso del tiempo y en especial durante la pandemia, Donna Brown y Nathan Todd han encontrado diferentes formas para manejar su soledad. Brown se refugia en la meditación. También enseña yoga — con distanciamiento social adecuado— dos días a la semana, lo cual ha sido un alivio inesperado. "Para mí es algo terapéutico porque siento que ayudo a otros", dice Brown, quien también pertenece a un grupo de apoyo en línea para mujeres. Otra táctica útil: cambiar su percepción sobre la soledad. "La soledad me inspira a buscar a otras personas. Me ha ayudado a ser menos introvertida", señala.

Cuando Todd tiene una bajón, llama a un amigo o a uno de sus "compañeros responsables", alguien con quien se siente seguro para poder hablar. "La soledad es la señal para buscar una conexión humana", explica. Levantar pesas, escribir un diario y hacer ejercicios de respiración también ayudan a "salir del círculo vicioso de la conversación interior negativa hacia un estado de calma", señala.

Cómo combatir la soledad

Los siguientes pasos son útiles para atender los sentimientos de soledad, ya sea que los presente debido a la pandemia o a que se sintiera solitario desde antes. Comience por enfrentarlos. "Si usted dice: 'Sí, me siento solo' y comprende lo que sucede y le da un nombre, puede descifrar lo que puede hacer al respecto", señala Ami Rokach, PhD, psicólogo clínico y profesor en el departamento de Psicología de York University en Toronto. "Intente comprender por qué se siente solo: ¿se debe a la forma en la que se presenta ante otros o a que teme a la intimidad? ¿O se debe a que se siente indefenso?"

Una vez identificadas las causas de su soledad, considere una o más de las siguientes estrategias para aliviarla.

Terapia cognitiva conductual. La terapia cognitiva conductual (TCC) es una terapia de corto plazo orientada a soluciones que le enseña a modificar los pensamientos negativos sobre otras personas y sobre las interacciones sociales lo cual puede ayudarle a sentirse más motivado y abierto a interactuar con otros. Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health en 2019 encontró que una aplicación móvil de TCC produjo una reducción significativa de la soledad en adultos de edad avanzada. "Una teoría es que las personas solitarias procesan la estimulación social de forma diferente — es posible que la perciban como menos amigable y reaccionen a ella de manera distinta, quizás volviéndose hipervigilantes", explica la Dra. Nielsen. Cambiar esos pensamientos y reacciones puede aumentar las conexiones sociales y disminuir la soledad.

Crecimiento. Encontrar una actividad nueva podría dar más significado a su vida, dice el Dr. Jeste. También podría dar paso a socializar con otros que comparten el mismo interés. Ahora es momento de aprender un idioma o un instrumento musical, leer libros desafiantes, o perfeccionar el uso de una nueva forma de tecnología o actividad creativa. "Toda crisis es una oportunidad", señala el Dr. Jeste. Si puede formar parte de un colectivo a través de esa una nueva actividad — al unirse a un grupo en línea con el mismo interés o a un club temático de libros— reforzará su sensación de conexión, indica la Dra. Peters. Desarrollar nuevos talentos ayuda a crecer y prosperar.

Actividad física. El ejercicio reduce la soledad al mejorar la función cerebral y la regulación emocional, lo distrae de pensamientos sobre lo que le falta en su vida, le proporciona una sensación de propósito y relaja su cuerpo y mente, dice el Dr. Jeste. Un estudio publicado en Maturitas en 2020 mostró que el ejercicio regular redujo la percepción de soledad y mejoró la función cognitiva en residentes de una residencia para adultos mayores.

Mindfulness. Prestar atención, aceptar y aprender a vivir con sus sentimientos de soledad, sin juzgar o reaccionar ante ellos, puede ayudar a mitigarlos. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America en 2019 encontró que participar en un programa de dos semanas de mindfulness a través de teléfonos inteligentes redujo la soledad y aumentó el contacto social. "El mindufulness nos pone en contacto con el presente y nos puede ayudar a distinguir entre estar solo y sentirse solo", explica el Dr. Rokach.

Conectar en persona. Un estudio publicado en American Journal of Health Promotion en 2019 encontró que tener apoyo social e interacciones diarias significativas con otros tuvieron una relación estrecha con grados menores de soledad, mientras que el uso excesivo de redes sociales y de mensajería de texto se relacionó con mayor soledad. "Las redes sociales permiten a las personas estar en contacto pero sin conexión", dice Janet L. Jankowiak, MD, neuróloga conductual y geriátrica en Boston quien no estuvo involucrada en el estudio. "La calidad de las relaciones es la clave para aliviar la soledad".

El contacto físico también es importante, indica la Dra. Rosenberg. En su propia investigación, la cual incluye un estudio reciente sobre soledad, encontró que las interacciones que implicaban contacto físico (abrazar a familiares en casa o el contacto sexual con una pareja) parecían proteger mejor contra la depresión y la soledad que las conexiones virtuales.

Recuerde que las relaciones sociales son vías de doble sentido, advierte la Dra. Nielsen. "Busque a otros y hágalos sentir necesitados y amados", aconseja. Pregunte a sus vecinos cómo están y si necesitan algo. Intente tener un rol más activo para cambiar su grado de participación social.

Gratitud. Un estudio publicado en Research on Aging en 2019 encontró que cuando los adultos mayores participaban en una actividad diaria de escritura enfocada a las cosas por las que estaban agradecidos, sus sentimientos de soledad se redujeron en un lapso de tres semanas. Además, cuando expresamos gratitud a otras personas, "se puede producir una espiral ascendente, provocar respuestas positivas en la otra persona y aumentar los pensamientos positivos y sus sentimientos de una mayor conexión social", señala Julianne Holt-Lunstad, PhD, profesora de Psicología y Neurociencias en Brigham Young University en Provo, UT.

Sabiduría. Al ser un rasgo complejo que engloba autorreflexión, empatía, compasión y espiritualidad, la sabiduría tiene una relación inversa con la soledad, de acuerdo con la investigación del Dr. Jeste, quien ha estudiado la sabiduría durante los últimos 15 años. "Las personas con puntuaciones más altas en sabiduría no se sienten solas", agrega que las personas pueden adquirir sabiduría al desarrollar mayor compasión y la habilidad para reconocer los factores emocionales que desencadenan soledad y responder ante ellos de forma más adecuada.