Cada vez son más las personas que se mantienen despiertas durante la noche debido a la pandemia, el problema es tan persistente que los especialistas en sueño le han denominado COVIDsomnio o coronasomnio. Es un fenómeno que Andrew Cunningham de 28 años conoce bien; desde marzo, le cuesta conciliar el sueño y mantenerse dormido. Aunque sus ataques de migraña han aminorado y han sido menos graves durante la pandemia, su ansiedad e insomnio han empeorado. “Tengo suerte si puedo dormir dos horas antes de despertar con pensamientos de cuándo y dónde contraeré COVID-19 — es literalmente una pesadilla que me despierta”, cuenta Cunningham, dueño de un negocio en Chicago. También atribuye sus problemas de sueño a su incapacidad para eludir pensamientos negativos, al estrés y al aislamiento, y a no poder hacer ejercicio con regularidad.

Jeneye Abele, de 48 años, tiene mielitis transversa — una enfermedad que produce inflamación de la médula espinal que da como resultado espasmos musculares en brazos y piernas — y siempre ha tenido problemas para dormir, pero la llegada del coronavirus los ha exacerbado. “En ocasiones despierto a mitad de la noche con el corazón y el cerebro a toda velocidad y respirando con dificultad”, indica Abele, quien vive en Boulder, CO, y es directora general y presidenta de Argosy Foundation, una organización de caridad. “Además, es común que despierte muy temprano, cuando aún está oscuro afuera, y que no pueda volver a dormir”.

Abele y Cunningham no están solos. En una encuesta en línea comisionada por American Academy of Sleep Medicine, 30% de los 2 007 encuestados reportó cambios en su capacidad para conciliar el sueño, 22% reportó que la calidad de sueño ha empeorado y 19% dijo dormir menos debido a la pandemia.

No se trata de insomnio ordinario. Los cambios en el estilo de vida durante la pandemia pueden afectar los ritmos circadianos —los ciclos de 24 horas impulsados internamente y que regulan el patrón de sueño-vigilia y de otras funciones esenciales en el cuerpo. “Debido a que las personas están en cuarentena o trabajando desde casa, no tienen horarios fijos, no se ejercitan ni se mueven lo suficiente, y no se exponen a la luz del sol de forma consistente”, señala Rachel Marie E. Salas, MD, FAAN, neuróloga del sueño en Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness en Baltimore.

Sin rutinas habituales, las personas podrían sentirse aisladas o solas, lo cual puede aumentar el estrés, indica la Dra. Salas. También podrían ser susceptibles a interrupción del sueño cuando tienen antecedentes de ansiedad o depresión, o cuando experimentan un trauma emocional, como el divorcio, la muerte de un familiar o la pérdida del empleo. Ciertas conductas también pueden alterar el sueño, como recostarse despierto durante más de 15 o 20 minutos e intentar forzar el sueño; tomar siestas prolongadas durante el día, en especial después de las 3 p.m.; o bien, ver TV o usar pantallas antes de acostarse para dormir.

Cortar desde la raíz

El insomnio se define como crónico cuando se dificulta conciliar el sueño o mantenerse dormido durante más de tres noches por semana, durante tres meses o más. “El objetivo es prevenir que el insomnio agudo se convierta en crónico”, explica Alon Y. Avidan, MD, MPH, FAAN, profesor de Neurología en UCLA's David Geffen School of Medicine y director de UCLA Sleep Disorders Center. “La manera de lograrlo es atendiendo los factores que lo perpetúan”.

De otro modo, el insomnio puede adquirir vida propia. “Preocuparse por los eventos actuales puede volver a la mente hiperactiva y provocar dificultades para conciliar el sueño y mantenerse dormido, o provocar problemas con el funcionamiento durante el día”, comenta A. J. Barot, MD, FAAN, profesor asociado de Neurología en Eastern Virginia Medical School y presidente de Virginia Neurology and Sleep Centers en Chesapeake.

Para las personas con enfermedades neurológicas como esclerosis múltiple (MS) o migraña, el insomnio suele presentarse como sueño fragmentado. Los problemas para dormir también pueden ser causados por depresión o dolor relacionados con una enfermedad neurológica. Como explica Kim Dolce, de 63 años, defensora de pacientes con MS en Tecumseh, MI: “Puedo conciliar el sueño, pero el dolor neuropático me despierta después, y no puedo volver a dormir”. Hace poco comenzó a tomar gabapentina (Neurontin) para aliviar el dolor.

La falta de sueño puede empeorar los síntomas neurológicos, señala la Dra. Salas. “La privación de sueño disminuye el umbral para convulsiones o migrañas, cuando tenemos alguno de estos padecimientos”, indica. El sueño insuficiente crónico puede alterar la sensibilización y, en consecuencia, aumentar la vulnerabilidad a dolor crónico, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Pain en 2018. El sueño interrumpido establece un círculo vicioso, comenta el Dr. Barot: el sueño de mala calidad puede disminuir los umbrales del dolor “debido a desequilibrio en químicos como la noradrenalina, adrenalina y dopamina, los cuales intervienen en el sueño, el dolor y las emociones”, agrega.

El insomnio puede alterar el estado de ánimo, la memoria, la motivación, la energía, la capacidad para concentrarnos y pensar con claridad, y la productividad. Uno de los resultados podría ser “ineficiencia operativa — en la cual conseguimos los resultados, pero nos tardamos el doble de tiempo”, dice el Dr. Avidan. El insomnio también puede aumentar el riesgo de errores o accidentes, como los vehiculares.

El cerebro y el sistema nervioso necesitan sueño de buena calidad para funcionar de forma eficiente, indica Daniel A. Barone, MD, director médico asociado de Weill Cornell Center for Sleep Medicine en New York City y autor de Let's Talk About Sleep: A Guide to Understanding and Improving Your Slumber (Rowman & Littlefield, 2018). “El cerebro necesita estar en un estado de relajación para beneficiarse del sueño; se vuelve más excitable si no dormimos lo suficiente”.

Eliminación de desechos

Durante el sueño, el sistema nervioso central elimina proteínas y productos metabólicos de desecho a través de una red de vasos conocida como sistema glinfático. Entre los productos de desecho neurotóxicos que son eliminados, se encuentra el beta-amiloide, una placa relacionada con la enfermedad de Alzheimer. “Con el tiempo”, dice el Dr. Barone, “se ha demostrado que el sueño de mala calidad se relaciona con aumento en el riesgo de deterioro cognitivo”. Un estudio publicado en American Journal of Geriatric Psychiatry en 2016 encontró que la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo leve aumentó casi 150% en mujeres de edad avanzada cuando tenían peor eficiencia de sueño (porcentaje de tiempo de sueño mientras se está en la cama) y latencia del sueño (cuánto se tarda en conciliar el sueño).

Cualquier persona que experimente insomnio debe tener como prioridad recuperar las noches. “El sueño no es como una máquina a la que se le ordena dormir y lo hace”, dice el Dr. Barot. Es necesario preparar cuerpo y mente para dormir. Primero, establezca un horario con horas fijas para acostarse y despertar, y que le permita, por lo menos, siete horas de sueño por noche. Haga lo posible para mantener sus ritmos circadianos durante el día. “Expóngase a la luz del sol, en especial por la mañana”, sugiere el Dr. Avidan.

Sea proactivo

Por la noche, reduzca la iluminación y establezca una hora límite para el uso de dispositivos electrónicos. “No vea noticias, ni entre a redes sociales antes de la hora de acostarse”, aconseja la Dra. Salas. Después de las 9 p.m., la exposición a la denominada luz azul de equipos de cómputo, teléfonos inteligentes o de la televisión bloquea la liberación de melatonina y retrasa el inicio del sueño, comenta el Dr. Avidan, quien recomienda evitar la luz azul , por lo menos, dos horas antes de acostarse.

En su lugar, escuche música tranquila o un podcast, o lea un libro que no sea demasiado estimulante. Mejor aún, cree un ritual relajante antes de acostarse el cual podría incluir tomar un baño, en ducha o bañera y después hacer ejercicios de respiración profunda o de mindufulness. Repita el ritual noche tras noche y, en esencia, entrenará a su cerebro para dormir mejor, indica el Dr. Avidan.

Estudie su entorno: elimine factores estresantes, como los montones de cuentas por pagar en la mesa de noche, el desorden o las luces o sonidos indeseables, y conviértalo en un lugar relajante, señala la Dra. Salas. La habitación debe estar a oscuras, en silencio, y ser cómoda y fresca. Una temperatura de entre 60 y 67°F “favorece el sueño de ondas lentas o delta, el cual es más reparador”, comenta el Dr. Avidan. “Ayuda a que la persona concilie el sueño con mayor facilidad y permanezca dormida durante más tiempo”.

Debido a su MS, es frecuente que Kim Dolce se sobrecaliente durante la noche. Para contrarrestarlo, ha cambiado a sábanas y mantas más ligeras, ha disminuido la temperatura en su departamento y ha colocado un ventilador cerca de su rostro — son medidas que ayudan a minimizar sus despertares nocturnos. “También he ajustado mis expectativas de sueño”, dice Dolce. “Mi objetivo ya no es dormir toda la noche — eso ha eliminado gran parte de mi ansiedad sobre despertar”.

Si usted despierta durante la noche y no puede volver a dormir en 20 minutos, salga de la cama, vaya a otra habitación y realice una actividad relajante hasta que sienta sueño, luego regrese a la cama e inténtelo de nuevo, sugiere el Dr. Barone. “Utilice la cama para dormir y para la intimidad — su cerebro debe saber que la cama es su lugar para dormir y nada más”.

Jeneye Abele ha adoptado una nueva rutina en la que lee o escucha un podcast antes de ir a dormir. “Antes veía más TV antes de ir a dormir. Reducir mi tiempo de pantallas ha ayudado e intento limitar ver noticieros durante el día”, comenta. Cuando despierta durante la noche o antes de que salga el sol, evita ver el reloj y realiza respiraciones profundas “para enfocar la mente lejos de la ansiedad”.

Andrew Cunningham, a quien su neurólogo le prescribió un sedante, también comenzó a tomar melatonina y realizar ejercicios de respiración para calmarse antes de acostarse; pero justo cuando su sueño comenzó a mejorar, otro desafío entró a su vida: en noviembre de 2020 Cunningham se convirtió en padre por primera vez.

Dormir como tronco

Antes de que los malos hábitos se asienten, tome medidas para mitigar o controlar el insomnio, indica Rachel Marie E. Salas, MD, FAAN, neuróloga del sueño en Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness en Baltimore.

Hable con su neurólogo sobre opciones terapéuticas y sobre ajustes a los medicamentos que pueden interferir con su sueño. “El tratamiento para el insomnio se debe individualizar”, señala la Dra. Salas, quien sugiere los siguientes pasos.

Ejercicio. La actividad física regular puede aliviar el insomnio al disminuir el despertar fisiológico, la ansiedad y los síntomas depresivos, según National Sleep Foundation. Un estudio pequeño publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health en 2020 informó que las personas con esclerosis múltiple que realizaban niveles más elevados de actividad física moderada experimentaban sueño de mejor calidad, incluido más sueño profundo. También se ha encontrado que el yoga ayuda, de acuerdo con un metaanálisis sobre mujeres y sueño publicado en BMC Psychiatry en 2020.

Respiración profunda. Si despierta durante la noche y no puede volver a dormir, utilice ejercicios de respiración o visualización para liberar sus pensamientos, aconseja la Dra. Salas. Un artículo publicado en Frontiers in Psychology en 2019 sugiere que, además de silenciar la mente, la respiración profunda puede calmar la hiperexcitación del sistema nervioso autónomo y alterar las ondas cerebrales de tal modo que estimulen el sueño.

Técnicas de relajación. La meditación mindfulness —se enfoca en el momento actual y deja que los pensamientos pasen sin aferrarse a ellos ni juzgarlos — puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con una investigación publicada en 2019 en un número de Annals of the New York Academy of Sciences. Un estudio piloto publicado en Journal of Behavioral Medicine en 2019 encontró que practicar métodos de relajación con biorretroalimentación (ayuda a aprender a controlar algunas de las funciones del cuerpo, como la frecuencia cardiaca) a la hora de acostarse reduce la estimulación fisiológica en mujeres con insomnio.

CBT-i. La terapia cognitiva conductual para insomnio (CBT-i en inglés) es un tratamiento de corto plazo basado en habilidades que ayuda a las personas a aprender mejores patrones de sueño y cambiar su relación con sueño. Motiva a las personas a atender los factores estresantes, como el trabajo o las finanzas, sólo durante el día, para silenciar la mente durante la noche, y establecer un momento de transición para desconectarse durante la noche. Para reducir la estimulación fisiológica que puede interferir con el sueño, CBT-i incorpora elementos de meditación mindulness y técnicas de relajación. Un metaanálisis publciado en Sleep Medicine Reviews en 2019 encontró que CBT-i produce efectos significativos que perduran hasta un año después de la terapia.

Medicamentos. Diferentes medicamentos, entre ellos benzodiacepinas, como lorazepam (Ativan), alprazolam (Xanax), y clonazepam (Klonopin), o los hipnóticos sedantes, como zolpidem (Ambien) y eszopiclona (Lunesta), se prescriben para insomnio. No obstante, muchos neurólogos dicen que sólo deben utilizarse a corto plazo. Las benzodiacepinas pueden ser adictivas y los hipnóticos sedantes pueden causar eventos amnésicos — “en los cuales las personas se levantan durante la noche y hacen cosas que no recuerdan”, explica la Dra. Salas — y los dejan sintiéndose somnolientos durante el día. Incluso los auxiliares para el sueño de venta sin receta, muchos de los cuales contienen antihistamínicos como difenhidramina (Benadryl), pueden causar efectos colaterales como boca seca, olvidos, pesadillas y aturdimiento, señala la Dra. Salas. “Los medicamentos hipnóticos pueden ser útiles a corto plazo como enlace para CBT-i”, pero no son una solución a largo plazo, indica Alon Y. Avidan, MD, MPH, FAAN, director de UCLA Sleep Disorders Center.

Suplementos. Muchas personas creen que los suplementos con melatonina mejoran el sueño. “Cuando tomamos melatonina en forma de pastillas, es como tomar una vitamina, porque la agregamos a la que ya está ahí”, explica Daniel A. Barone, MD, director médico asociado de Weill Cornell Center for Sleep Medicine en New York City. Su consejo: si tiene problemas para conciliar el sueño, tome de 1 a 3 miligramos de melatonina antes de acostarse; si no puede mantenerse dormido, tome una presentación de liberación prolongada al acostarse. Cierta evidencia apoya el uso de valeriana y manzanilla (camomila) para insomnio, pero se requiere más investigación.

Gratitud. Un estudio publicado en Behavioral Sleep Medicine en 2019 indica que las personas que tienen un nivel mayor de gratitud, tienen una mejor calidad de sueño y más energía durante el día; esto podría deberse a que las personas con puntuaciones de gratitud más altas tienen menos síntomas de depresión, lo cual puede provocar menos preocupaciones antes de dormir y mejor calidad de sueño. Piense sobre las cosas por las que está agradecido en su vida, como la familia, su casa, su carrera — o los pequeños placeres, como cocinar o caminar en la naturaleza.