La evidencia de que los vegetales de hoja verde como la col rizada (kale), la arúgula, espinacas y acelgas pueden ayudar a estimular el funcionamiento del cerebro sigue acumulándose. Un estudio publicado en Neurology en enero de 2018 encontró que comer al menos una porción (media taza cocida o una taza cruda) de vegetales de hoja verde al día se relacionaba con un deterioro más lento de la función cerebral.

Los vegetales de hoja verde promueven la salud del cerebro

Los investigadores del Tufts Human Nutrition Research Center on Aging en Boston y de la Rush University en Chicago, dirigidos por Martha Clare Morris, ScD, analizaron los datos de 960 participantes de entre 58 y 99 años de edad, en el Memory and Aging Project, quienes completaron un cuestionario de frecuencia alimentaria y contaban con por lo menos dos valoraciones cognitivas en un lapso de cinco años.

Los investigadores dividieron a los participantes en cinco grupos según la cantidad de vegetales de hoja verde que consumían al día. En aquellas personas que comían más vegetales de este tipo (alrededor de 1.3 porciones al día), el ritmo de deterioro cognitivo fue significativamente más lento que en quienes consumían la menor cantidad diaria (alrededor de 0.09 porciones al día.) De hecho, el ritmo de deterioro cognitivo en quienes comían 1 a 2 porciones al día representa el equivalente a ser 11 años más joven que quienes raramente comían vegetales de hoja verde.

Estas diferencias persistieron cuando la doctora Morris y sus colegas controlaron otros factores que pueden afectar el ritmo de deterioro cognitivo como el nivel educativo, el tabaquismo, el consumo de alcohol y pescados y la participación en actividades físicas y mentales.

Nutrientes estimulantes del cerebro

Los investigadores identificaron que los nutrientes en los vegetales de hoja verde responsables por su efecto protector eran luteína, folato, y filoquinona. Estos nutrientes también se relacionan con la salud cognitiva, comenta la doctora Morris.

Sumando a la evidencia

Los hallazgos del estudio corroboran investigaciones previas que sugieren que los vegetales de hoja verde contribuyen a la salud del cerebro. Un informe publicado en 2015 en Alzheimer’s and Dementia, la revista de la Alzheimer’s Association, sugirió que aquellos que cumplen con la dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) podrían reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer hasta un 53%. La dieta, desarrollada por la doctora Morris y su equipo, enfatiza el consumo de vegetales de hoja verde, granos enteros, bayas, pescado y legumbres.

En una revisión sistemática publicada en 2014 en la Journal of Alzheimer’s Disease, la dieta mediterránea —también rica en vegetales de hoja verde— se relacionó con menor riesgo de deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer. Apenas el año pasado, en un estudio publicado en Neurology se encontró que las personas que se alimentaban con una dieta parecida a la mediterránea presentaban significativamente menor atrofia cerebral (medida según el volumen cerebral en estudios de imagen) a medida que envejecían.

La mayoría de estos estudios eran observacionales, lo cual significa que no presentaban asignación aleatoria ni estaban diseñados para evaluar intervenciones específicas. “Sin embargo, la evidencia sigue acumulándose, e incluso hoy tenemos una mayor certeza sobre los beneficios de estos alimentos en otras áreas, como la salud del corazón”, comenta Nikolaos Scarmeas, MD, profesor asociado de Neurología en el Columbia University Medical Center y la National and Kapodistrian University de Atenas, quien ha publicado extensamente sobre la relación entre la dieta y la salud cerebral. “Puede ser prudente, entonces, seguir dichas dietas incluso cuando se cuenta con evidencia sugerente, aunque no comprobada, respecto a sus beneficios cognitivos”.

Coma más vegetales de hoja verde

“De diversas maneras, somos lo que comemos”, comenta James Galvin, MD, MPH, profesor de ciencias médicas integradas y decano asociado en investigación clínica en el Charles E. Schmidt College of Medicine de la Florida Atlantic University y fundador del Comprehensive Center for Brain Health. “Por supuesto, es difícil predecir cómo será para un individuo específico. Existen veganos astrofísicos y corredores de maratón que desarrollan enfermedad de Alzheimer y gente que come alimentos chatarra y se la pasa sentada frente al televisor que no la desarrollan. Pero si uno sigue una dieta rica en vegetales de hoja verde, como la dieta MIND o la dieta mediterránea, no hay pierde. Bien podría tener un gran valor (de salud) para usted, y ciertamente no le hará daño”.

Cinco formas de comer más vegetales de hoja verde

Obtener su porción diaria de vegetales de hoja verde es fácil, incluso cuando no le gustan las ensaladas.

1. Úselas como envolturas. Use lechuga romana, col o acelgas como envoltura o cama para el contenido de su emparedado favorito, como pollo o cerdo deshebrado.
2. Combínelas en jugos (smoothies). Agregue un puñado de hojas de espinaca a la licuadora y combínelo con fruta, hielo y yogur.
3. Mézclelas con salsas o aderezos. Mezcle espinaca picada u hojas de remolacha en su salsa marinara o agregue col rizada al vapor a su salsa boloñesa. El pesto no siempre tiene que hacerse con albahaca; en su lugar, intente utilizar col rizada o espinaca.
4. Agréguelos a los sofritos. Cocine rapini (hojas/rabos de brócoli), acelga o espinaca en una sartén a fuego alto con aceite de oliva, ajo y hojuelas de chile seco o pimienta para obtener una deliciosa guarnición.
5. Cómalos con huevo. Pique hojas de arúgula o espinaca y añádalas a una tortilla o huevos revueltos para el desayuno.

Información adicional en internet

Para encontrar tres recetas con vegetales de hoja verde (en inglés), elaboradas por Linda Monastra, licenciada del Natural Gourmet Institute en New York City, visite: BrainLifeMag.org/ LeafyGreenRecipes.